Plan na kryzys: 24–72 godziny, gdy pojawia się głód substancji

Kryzys nie jest porażką. Jest elementem zdrowienia. Dobrze przygotowany plan na pierwsze 24–72 godziny może zadecydować, czy fala głodu minie bez sięgnięcia po substancję. Ten tekst to praktyczna instrukcja dla osób w zdrowieniu oraz dla bliskich: co robić od pierwszych minut, jak przetrwać pierwszą dobę, a potem kolejne dwie, by bezpiecznie wrócić do stabilności.

Uwaga: To nie jest porada medyczna. W nagłych sytuacjach zagrożenia zdrowia/życia dzwoń na 112. Jeśli potrzebujesz pilnego wsparcia terapeutycznego—skontaktuj się z ośrodkiem (Monar Kębliny pod Łodzią) lub najbliższym punktem pomocowym.
 

Rozpoznaj kryzys: trzy sygnały alarmowe (S.O.S.)

• S – Sygnały ciała: napięcie, ślinotok, przyspieszone tętno, bezsenność.

• O – Obsessive thoughts: natrętne myśli „tylko jeden raz”, obraz substancji, planowanie.

• S – Sytuacje wyzwalające: samotność, kłótnia, wypłata, stare miejsca, zapachy, pora dnia.
   

Im szybciej nazwiesz, tym szybciej zadziałasz. Głód najczęściej narasta falą i mija – klucz to nie zostać z nim samemu.

0–60 minut: pierwsza pomoc w głodzie

1) Zadzwoń do człowieka z listy wsparcia (3–5 minut)

• Miej w telefonie: 3 kontakty (terapeuta/grupa/bliski).

• Powiedz wprost: „Mam głód, potrzebuję zostać przy telefonie 10–15 minut”.

2) Uziemienie ciała (5–10 minut)

• Oddech 4–6: wdech 4 s, wydech 6 s – 20 cykli.

• 5–4–3–2–1: nazwij 5 rzeczy, które widzisz; 4, które czujesz dotykiem; 3, które słyszysz; 2, które rozpoznajesz zapachem; 1, która ma smak.

• Zimno/ciepło: chłodna woda na nadgarstki lub ciepły prysznic—bodziec przerywa spiralę.

3) Zmień miejsce i bodźce (5 minut)

• Wyjdź z „miejsca ryzyka” (pokój, klatka, łazienka).

• Włącz neutralne światło, otwórz okno, usuń dostęp do pieniędzy i starych kontaktów (zadzwoń do zaufanej osoby, by „zablokowała” Cię na te 2–3 godziny).

4) „Urge surfing” (10–15 minut)

• Traktuj głód jak falę: narasta, osiąga szczyt, opada.

• Nazwij odczucia (skala 0–10 co 2 min) i obserwuj, bez walki. Twoim celem jest przetrwać 20–30 minut – najostrzejszą część.

Pro tip: Ustaw minutnik na 15 minut. Obiecaj sobie: „Przez 15 minut nie podejmuję decyzji. Potem zadzwonię ponownie”.

1–24 godziny: plan na pierwszą dobę

A) Zrób „plan na godzinę” (powtarzany blok 60–90 minut)

• Kontakt: krótka rozmowa/wiadomość co 60–90 min z osobą z listy.

• Ruch: 10–20 minut spaceru—zmienia chemię mózgu i napięcie.

• Paliwo: woda + coś prostego do jedzenia (banan, jogurt, kanapka). Głód fizyczny = mocniejszy głód substancji.

• Zajęcie rąk: sprzątanie półki, pranie, rysowanie, krzyżówki; zero „scrollowania” triggerujących treści.

B) Zasada HALT – sprawdź potrzeby podstawowe

• Hungry (głodny) – zjedz.

• Angry (zły) – nazwij emocję, zapisz ją, pogadaj.

• Lonely (samotny) – zadzwoń, idź do ludzi (grupa, klub, siłownia).

• Tired (zmęczony) – 20-min drzemka, nie kofeina „wiadrami”.

C) Techniczna ochrona przed nawrotem

• Wyzeruj: usuń numery dostawców, zablokuj przelewy „szybkie”, poproś bliską osobę o tymczasowy depozyt gotówki.

• Trasa bezpieczna: unikaj ulic/klatek/punktów sprzedaży.

• Plan wieczorny: posiłek + ciepły prysznic + film/książka + sen. Bez samotnych spacerów po nocy.

D) Gdzie po wsparcie w 24h?

• Grupy wsparcia (mitingi – na żywo/online).

• Kontakt z ośrodkiem Monar (informacja, konsultacja, ewentualna kwalifikacja).

• Bliscy: jasno mów, czego potrzebujesz („Zostań ze mną do 22:00”, „Zadzwoń jutro o 9:00”).

24–72 godziny: stabilizacja i „długi ogon” głodu

1) Reguła 3 bloków dziennie

• Rano – porządkowanie: krótka lista zadań (3 punkty), kontakt z terapeutą/grupą.

• Po południu – ruch: minimum 30–45 minut aktywności.

• Wieczór – wyciszenie: kąpiel, ciepła herbata, zapisanie myśli „co działało”.

2) Praca z wyzwalaczami (triggers)

• Zrób tabelę: Bodziec → Myśl → Emocja → Działanie zastępcze.

  • Przykład: „samotny wieczór” → „nie dam rady” → lęk → dzwonię / idę do klubu / robię plan film + kolacja + sen.

3) Sieć bezpieczeństwa

• Minimum 2 kontakty dziennie z ludźmi wspierającymi trzeźwość.

• Miejsce „na trudne chwile”: świetlica, klub, siłownia, park — z góry ustalone.

4) Mikrocele 72h

• Zero starych miejsc i osób.

• Sen: regularna pora, telefon odkładasz godzinę wcześniej.

• Jedzenie i woda: trzy proste posiłki + 2 przekąski, butelka wody przy sobie.

• Mała nagroda: za każdą dobę „czystą” – coś przyjemnego i zdrowego (film, książka, spotkanie z kimś wspierającym).

Dla bliskich: jak pomóc, nie kontrolując?

Co działa:

• Krótko i konkretnie: „Słyszę, że jest Ci trudno. Jestem z Tobą. Przejdźmy razem 15 minut.”

• Wspólnie ustaw minutnik, idźcie na krótki spacer, ugotujcie coś prostego.

• Dopytaj: „W skali 0–10, ile to teraz? Co możemy zrobić, by spadło o 1 punkt?”

Czego unikać:

• Moralistycznych kazań, „przypominania win”, grożenia.

• Tajnej inwigilacji. Zamiast tego – jasne zasady w domu (kontrakt rodzinny) i konsekwencje ustalone wcześniej.

Sygnały alarmowe (działaj natychmiast):

• Agresja wobec siebie/innych, myśli samobójcze, objawy odstawienne zagrażające zdrowiu, stan po użyciu.

• Dzwoń na 112 lub jedź na SOR. Bezpieczeństwo jest pierwsze.

Twoja „Karta Kryzysowa” (do skopiowania i noszenia)

1. Objaw, który u mnie oznacza kryzys:…………

2. Trzy numery do wsparcia:…… / …… / ……

3. Co robię przez pierwsze 15 minut: Oddech 4–6 → 5–4–3–2–1 → zmiana miejsca → telefon

4. Mój plan na godzinę: Kontakt → spacer 10–20 min → woda + przekąska → proste zadanie (10 min)

5. Czego dziś unikam: Miejsca: ……… / Osoby: ………

6. Co mnie wzmacnia: Muzyka/książka/film/ćwiczenie: ………

Najczęstsze mity o głodzie (i fakty)

• Mit: „Jak wrócił głód, to już po mnie.” Fakt: Głód to fala – mija. Klucz to czas + wsparcie.

• Mit: „Muszę walczyć z głodem.”Fakt: Obserwacja bez walki („urge surfing”) działa lepiej niż zaciskanie zębów.

• Mit: „Poradzę sobie sam.” Fakt: Samotność to paliwo dla nawrotu. Zadzwoń. Idź do ludzi.

Kiedy rozważyć ponowną konsultację lub terapię stacjonarną?

• Głód pojawia się codziennie i rośnie mimo stosowania technik.

• Pojawia się ryzykowne zachowanie (kontakt z dilerem, „spacer pod adres”).

• Pojawiają się myśli rezygnacyjne: „I tak nie dam rady”.

• Poważne trudności ze snem, jedzeniem, nastrojem — podejrzenie współwystępowania depresji/lęku.

W takich sytuacjach skontaktuj się z nami: Monar – Ośrodek w Kęblinach pod Łodzią. Pomożemy ocenić sytuację i dobrać formę wsparcia (konsultacja, grupy, terapia).