Głód narkotykowy to jeden z najtrudniejszych momentów w procesie zdrowienia. Może pojawić się nagle, bez ostrzeżenia – nawet wtedy, gdy osoba uzależniona „wie, że nie chce wracać”. To nie jest słabość charakteru. To mechanizm biologiczny i psychiczny, który rozwijał się miesiącami lub latami.

W tym artykule wyjaśniamy:

• czym naprawdę jest głód narkotykowy,

• dlaczego pojawia się nawet po długim czasie abstynencji,

• jak rozpoznać sygnały ostrzegawcze,

• oraz co zrobić w pierwszych minutach, kiedy wraca przymus.

Ten tekst może pomóc osobom uzależnionym, ale też rodzinom – bo zrozumienie głodu zmienia wszystko.
 

Czym jest głód narkotykowy?

Głód narkotykowy (craving) to silne pragnienie zażycia substancji, które może mieć charakter:

• psychiczny: natrętne myśli, napięcie, „ciągnie mnie”, poczucie pustki,

• fizyczny: pobudzenie, ucisk w klatce, potliwość, drżenie, bezsenność,

• emocjonalny: lęk, złość, smutek, wstyd, samotność.

Najważniejsze: głód to fala – rośnie, osiąga szczyt i opada. To oznacza, że nie musisz być w tym stanie „na zawsze”. Można go przetrwać.
 

Dlaczego głód jest tak silny?

Mózg osoby uzależnionej uczy się prostego schematu:

ból / stres / pustka → substancja → ulga

Substancja działała jak szybki „przycisk” wyłączający cierpienie. Po pewnym czasie mózg przestaje wierzyć, że ulga jest możliwa inaczej.

Dlatego głód to nie tylko chęć. To często wewnętrzny alarm:

• „Nie dam rady żyć bez tego”

• „Zaraz zwariuję”

• „To jedyny sposób”

To kłamstwo uzależnienia, ale… brzmi bardzo wiarygodnie.
 

Jak długo trwa głód?

To zależy od osoby, rodzaju substancji, historii uzależnienia, zdrowia psychicznego i wsparcia.

W praktyce:

• najintensywniejszy głód często pojawia się w pierwszych tygodniach i miesiącach abstynencji

• potrafi wracać falami przez dłuższy czas

• u części osób uruchamia się w szczególnych okresach: święta, samotność, konflikty, kryzysy

Dobra wiadomość: z czasem fale są coraz rzadsze i słabsze, o ile osoba uczy się nowych strategii radzenia sobie.
 

Co wywołuje głód? Najczęstsze wyzwalacze

Głód rzadko bierze się znikąd. Zwykle ma „zapalnik”.

1) Ludzie i miejsca

• dawni znajomi „od używek”

• okolice, w których się brało

• nawet konkretna ulica, ławka, mieszkanie

2) Emocje

Najbardziej ryzykowne są nie tylko „złe emocje”, ale też te „puste”:

• samotność

• nuda

• smutek

• stres

• złość

• wstyd

3) Stan organizmu

• niewyspanie

• brak jedzenia

• zmęczenie

• głód fizyczny, odwodnienie

4) Myśli

• „tylko raz”

• „nikt się nie dowie”

• „i tak już za późno”

• „zasługuję na ulgę”
   

12 sygnałów, że zbliża się głód (zanim uderzy)

Warto je znać, bo wtedy można reagować szybciej:

• rośnie napięcie bez powodu

• pojawia się irytacja, agresja, „wszystko mnie wkurza”

• spada motywacja do kontaktu z ludźmi

• myśli wracają do dawnych czasów (wspomnienia używania)

• rośnie idealizowanie substancji („było mi lepiej”)

• unikanie terapii / rozmów / spotkań

• bezsenność

• powrót „tajemniczości” (ukrywanie telefonu, kłamstwa)

• poczucie bezsensu

• chęć „zniknięcia” lub ucieczki

• ryzykowne zachowania

• pojawia się myśl: „nie dam rady”
   

Co zrobić, gdy pojawia się głód? 15 technik, które naprawdę działają

Poniżej masz konkret. To są strategie, które stosuje się w terapii uzależnień.

1) Zasada 20 minut: „Nie podejmuję decyzji teraz”

Głód potrafi być tak mocny, że człowiek chce działać natychmiast. Powiedz sobie:

„Nie biorę przez 20 minut. Tylko tyle.”

Nawet jeśli nic więcej nie zrobisz – odłożenie działania jest pierwszym zwycięstwem.

2) „Surfowanie na fali” (urge surfing)

Usiądź i obserwuj głód jak falę:

• gdzie czujesz go w ciele?

• jak rośnie?

• czy zmienia się co minutę?

To działa, bo przestajesz z nim walczyć, a zaczynasz go obserwować. Fala zawsze opada.

3) „HALT” – sprawdź 4 główne potrzeby

HALT to skrót:

• H – Hungry (głodny)

• A – Angry (zły)

• L – Lonely (samotny)

• T – Tired (zmęczony)

W 70% przypadków głód to „maskowanie” jednej z tych potrzeb.
 

4) Zadzwoń do człowieka, nie do nałogu

Jeśli masz jedną rzecz zrobić: kontakt.

• terapeuta

• osoba z grupy

• ktoś zaufany

Nawet 2-minutowa rozmowa potrafi przerwać spiralę.
 

5) 5–4–3–2–1 (technika uziemienia)

To metoda na lęk i przymus.

Powiedz na głos:

• 5 rzeczy, które widzisz

• 4 rzeczy, które czujesz dotykiem

• 3 rzeczy, które słyszysz

• 2 rzeczy, które czujesz zapachem

• 1 rzecz, którą czujesz smakiem

Mózg wraca do „tu i teraz” zamiast odpływać w impuls.
 

6) Schłodzenie ciała (zimna woda)

To jest prosta, fizjologiczna metoda:

• zimny prysznic

• zimna woda na twarz

• trzymanie kostek lodu

Układ nerwowy wyhamowuje.
 

7) Spacer szybkim krokiem – minimum 10 minut

Ruch redukuje napięcie i podnosi dopaminę w sposób naturalny. To „anty-impuls”.
 

8) Zjedz coś i wypij wodę

Brzmi banalnie, ale działa – bo głód substancji często łączy się z niedoborami, spadkiem cukru i odwodnieniem.
 

9) Zmień miejsce

Jeśli jesteś w domu i kręcisz się w kółko – wyjdź. Jeśli jesteś w miejscu ryzykownym – przenieś się natychmiast.

Zmiana otoczenia = przerwanie automatu.
 

10) „Rozmowa z nałogiem” – nazwij głos

Powiedz w myślach:

„To mówi uzależnienie, nie ja.” „To jest mój stary schemat.” „To głód, a nie potrzeba.”

To odcina głód od „tożsamości”.

11) Notatka prawdy: 3 konsekwencje

Zapisz (dosłownie!) trzy rzeczy:

• co stracisz, jeśli wrócisz,

• jak się poczujesz 24h później,

• co będzie z bliskimi / zdrowiem / wolnością.

Uzależnienie „wycina” przyszłość. Ty ją przywracasz.

12) Lista „dlaczego trzeźwieję?”

Trzymaj na telefonie. W kryzysie czytasz, nawet jeśli nie czujesz nic.

13) Napięcie = działanie. Zrób coś rękami

• sprzątanie

• mycie naczyń

• naprawa

• trening

• prace manualne

Wielu ludzi zdrowieje, bo zastępuje destrukcję działaniem.

14) Oddychanie 4–7–8

• wdech 4 sekundy

• wstrzymanie 7

• wydech 8

3–5 cykli. To uspokaja układ nerwowy.

15) Jeśli jest naprawdę źle – natychmiast po pomoc

Jeśli czujesz, że zaraz się złamiesz:

• powiedz komuś natychmiast

• jedź do zaufanego miejsca

• wezwij wsparcie

W terapii mówi się wprost: lepiej przesadzić z ostrożnością, niż wrócić do nałogu.
 

Plan kryzysowy na głód: pierwsze 10 minut

Oto gotowa procedura, którą możesz wkleić jako ramkę w artykule:

✅ 1. STOP – nie podejmuję decyzji
✅ 2. 20 minut – tylko to mam przetrwać
✅ 3. woda + jedzenie
✅ 4. zimna woda na twarz / prysznic
✅ 5. telefon do człowieka
✅ 6. zmiana miejsca + szybki spacer

I pamiętaj: głód to fala. Nie musisz jej zatrzymywać. Wystarczy jej nie „karmić”.
 

Dlaczego terapia jest kluczowa?

Bo samą silną wolą nie da się wygrać z mechanizmem, który trenował mózg przez lata.

W terapii człowiek:

• uczy się rozpoznawać wyzwalacze

• buduje nową regulację emocji

• odbudowuje poczucie wartości

• odzyskuje relacje

• tworzy plan trzeźwienia na lata

Największą siłą jest to, że nie jesteś w tym sam.
 

Jak Monar w Kęblinach pomaga osobom zmagającym się z głodem?

W ośrodku osoba uzależniona uczy się praktycznych narzędzi:

• pracy z przymusem i napięciem

• budowania zdrowych nawyków

• życia w strukturze, która stabilizuje

• funkcjonowania w grupie wsparcia

• radzenia sobie z emocjami bez substancji

To nie jest „tylko odstawienie” .To nauka nowego życia.
 

Podsumowanie: głód nie oznacza porażki

Głód narkotykowy nie świadczy o tym, że „terapia nie działa”.On świadczy o tym, że mózg wraca do starego programu.

Ale dziś masz już coś, czego wcześniej nie było:
✅ świadomość
✅ narzędzia
✅ wsparcie
✅ wybór

Jeśli Ty lub ktoś bliski potrzebuje pomocy – warto ją podjąć możliwie szybko.